Hanson-inspired · 18 weeks

渣打馬拉松
3:30 訓練課表

5日跑・星期一及五無跑步・無 Interval

— 日後比賽
2027年1月17日
目標配速 4:58/km
整體完成進度0 / 90 課

完整課表

你嘅訓練配速

Recovery 恢復跑6:05–6:35/km｜非常輕鬆
Easy 輕鬆跑5:45–6:15/km｜能夠完整對話
Long 長課5:25–5:55/km｜穩定、不追速度
Steady 穩定跑5:15–5:30/km｜連續受控
MP 馬拉松配速4:58–5:03/km｜A目標 3:29:xx
Tempo 節奏跑4:45–4:55/km｜只作短段連續跑
炎熱、潮濕、夜更後或疲勞時，可以比表列配速慢 15–30 秒。配速係結果，體感先係控制。

每週兩課體能

每組保留約2–3次餘力，唔做到力竭。動作要穩定、可控制；若下肢痠痛超過48小時，下一課減一組或減重量。
週一

Strength A・主力量

約25–30分鐘｜星期日長課翌日，用中輕重量

Goblet Squat
抱胸深蹲

3 × 8–10
  1. 啞鈴貼近胸口，雙腳約肩闊。
  2. 臀部向後及向下坐，膝蓋跟腳尖方向。
  3. 腳掌踩實地面，站起時收緊臀部。
避免：膝頭向內夾、腰背彎曲或腳跟離地。

Romanian Deadlift
羅馬尼亞硬拉

3 × 8–10
  1. 膝微曲，啞鈴放大腿前。
  2. 保持背部中立，臀部向後推。
  3. 大腿後側拉緊便用臀腿力量站直。
想像「用臀部關門」；唔係蹲低，重量貼近雙腿。

Reverse Lunge
後跨弓步

每邊 3 × 8
  1. 一腳向後踏，前腳掌全程貼地。
  2. 兩邊膝頭屈曲，身體垂直下降。
  3. 以前腳中掌及腳跟發力返回。
前膝對準第二腳趾；步距太短會令膝部壓力增加。

Standing Calf Raise
直膝提踵

3 × 12–15
  1. 扶牆站穩，膝頭保持伸直。
  2. 慢慢升高腳跟，頂端停一秒。
  3. 用2–3秒下降至最低位置。
上下保持垂直，唔好將腳踝向外翻。

Bent-knee Calf Raise
屈膝提踵

3 × 12–15
  1. 扶牆，膝頭微曲並保持角度。
  2. 腳跟升高，感受較深層小腿發力。
  3. 慢慢下降，全程控制。
膝頭保持屈曲，針對比目魚肌（soleus）。

Side Plank
側橋

每邊 3 × 30–45秒
  1. 手肘放肩膊正下方，雙腿伸直。
  2. 抬起臀部，頭、軀幹、腳成一直線。
  3. 正常呼吸，保持骨盆唔向後轉。
太難可屈曲下方膝頭支撐；肩膊唔好聳起。
週五

Strength B・核心與穩定

約20–25分鐘｜維持輕量，為週末背靠背跑保留體力

Single-leg Glute Bridge
單腳臀橋

每邊 3 × 10
  1. 仰臥，一腳踩地，另一腳抬起。
  2. 收緊腹部及臀部，將骨盆抬高。
  3. 頂端停一秒，再慢慢下降。
保持兩邊骨盆水平，避免用腰部過度拱起。

Step-up
踏台階

每邊 2 × 8
  1. 全隻腳掌放穩在低台階上。
  2. 用台階上嗰隻腳發力站高。
  3. 控制下降，避免用後腳彈起。
選擇可維持骨盆水平嘅高度；膝頭唔好向內跌。

Bird Dog
四點跪對側伸展

每邊 3 × 8
  1. 四點跪姿，手在肩下、膝在髖下。
  2. 同時伸出對側手腳，腰背保持不動。
  3. 停一秒後慢慢返回，左右交替。
重點係軀幹穩定，手腳唔需要抬得太高。

Dead Bug
死蟲式

每邊 3 × 8
  1. 仰臥，髖膝各90度，雙手向上。
  2. 收腹保持腰背貼近地面。
  3. 慢慢放低對側手腳，再返回。
腰背一離地就縮短伸展距離，唔需要追求落到最低。

Single-leg Balance
單腳平衡

每邊 2 × 45秒
  1. 赤腳或穿平底鞋，單腳微曲站立。
  2. 保持足弓、膝頭及骨盆穩定。
  3. 進階可慢慢轉頭或閉眼數秒。
先站近牆邊確保安全；足弓塌下就縮短時間。

Mobility Flow
髖踝活動

5–8分鐘
  1. 跪姿髖屈肌伸展，每邊30秒。
  2. 靠牆屈膝推前活動腳踝，每邊10次。
  3. 90/90髖轉動，每邊8次。
只做到輕微拉扯感，唔好彈動或壓到痛。
第1–12週每週完整做兩課。
第13–16週每個動作減一組，維持動作品質。
第17週只做星期五輕量核心及活動度；取消較重下肢訓練。
比賽週只做10–15分鐘輕柔活動度，不做下肢負重。

補給與比賽策略

長課補給

由18K開始練習。每小時約40–60g碳水；一般每30–35分鐘一包能量膠，配水吞服。第12及14週完整綵排。

漢森累積疲勞

星期六 Easy 加星期日 Long Run 係關鍵。星期六唔好偷跑快，長課最長24K亦屬刻意安排。

比賽日配速

0–5 km5:05–5:10/km
5–25 km約 5:00/km
25–35 km4:58–5:03/km
35–42.2 km有餘力先加速
上橋／斜路按體感，唔硬守
A目標：3:29:xx　｜　B目標：突破3:33。若天氣偏熱、大風，或者MP長段仍然非常吃力，以3:33–3:38完成會更穩妥。